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L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda agli adulti di fare dai 150 ai 300 minuti di esercizio di moderata intensità alla settimana. Questo include camminare e andare in bicicletta, ma anche compiti domestici come passare l’aspirapolvere e lavare le finestre. L’OMS consiglia soprattutto agli over 65 di fare abbastanza esercizio fisico. Il movimento fa bene al corpo ma anche alla mente. Legga gli esercizi di fitness adatti agli anziani.
Lo sport e l’esercizio fisico aiutano a rimanere in forma. Il movimento, in qualsiasi forma, previene in una certa misura i disturbi fisici e mentali. Inoltre, riduce il rischio di malattie croniche come le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e il cancro. Il fitness, anche per gli anziani, è un buon modo per fare ginnastica.
Ma cos’è esattamente? Il fitness si concentra sul raggiungimento e sul mantenimento della forma del corpo. Può essere diviso in 2 gruppi: allenamento di forza e allenamento cardio. Gli allenamenti di forza si fanno con il proprio peso corporeo o con i pesi liberi. L’obiettivo è migliorare la condizione e rafforzare i muscoli. L’allenamento cardio ha lo scopo di migliorare la condizione e bruciare i grassi. L’allenamento cardio consiste, per esempio, nel camminare, correre, remare o andare in bicicletta.
Negli anziani la perdita di forza, in particolare, può causare problemi. Superati i 30 anni, la massa muscolare diminuisce in media dell’1% all’anno. A partire dai 70 anni la perdita di massa muscolare si accelera. Il risultato di questa diminuzione è che muoversi diventa sempre più difficile. Quando la stabilità del busto diminuisce, anche l’equilibrio peggiora. Inoltre, a causa della ridotta coordinazione muscolare aumenta il rischio di cadere.
L’allenamento di forza è un buon modo per prevenire il più possibile la perdita muscolare. Nelle persone anziane, l’allenamento di forza ha come obiettivo principale il mantenimento della forza funzionale. Essere in grado di salire le scale senza problemi è in questo caso più importante che diventare muscolosi. La massa muscolare può essere mantenuta già eseguendo un allenamento di forza una volta a settimana, con 2 volte a settimana la massa muscolare può aumentare.
L’esercizio fisico ha anche un effetto positivo sulla salute mentale. Diversi studi dimostrano che l‘esercizio fisico riduce il rischio di problemi di salute mentale e di ansia. Con il movimento si creano diversi neurotrasmettitori nel cervello. Si tratta di sostanze che trasmettono segnali nel cervello e influenzano lo stato d’animo. Tra l’altro vengono prodotte dopamina, serotonina ed endorfina che sono neurotrasmettitori che riducono lo stress e procurano una sensazione di salute e benessere.
Inoltre sembra che, attraverso l’esercizio e soprattutto l’allenamento cardio, alcune aree del cervello crescano. Per esempio l’ippocampo, la parte del cervello che ha a che fare con la memoria. Questo perché il cardio training rilascia alcune proteine nel cervello: il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). Questa sostanza stimola la produzione di cellule nervose e assicura una migliore connessione tra le aree del cervello. L’allenamento cardio riduce quindi anche il rischio di Alzheimer e di demenza.
Gli esercizi di fitness possono essere eseguiti in palestra. Ma molti esercizi possono essere fatti anche a casa, con alcuni aiuti. Si noti che non tutti gli esercizi di fitness sono adatti alle persone anziane, ad esempio a quelle con forza ridotta o disturbi fisici. Questi anziani dovrebbero evitare esercizi di fitness troppo pesanti o complicati. Dovrebbero essere evitati anche gli esercizi che richiedono molto equilibrio. Gli esercizi di fitness adatti agli anziani restano tanti e molti di questi possono anche essere eseguiti con alcune modifiche.
Inoltre, per alcuni anziani, soprattutto all’inizio, può essere importante fare esercizio sotto supervisione in quanto hanno più probabilità di farsi male. Questo perché il tessuto connettivo in età avanzata è meno elastico e le articolazioni sono meno mobili. Pertanto, il riscaldamento dei muscoli prima degli esercizi è molto importante. Il riscaldamento riduce la possibilità di lesioni e assicura anche meno dolori muscolari dopo l’esercizio.
Uno degli esercizi più famosi per rafforzare i muscoli delle gambe è lo squat. Gli squat rafforzano tutta la parte inferiore del corpo e migliorano l’equilibrio e la coordinazione; un esercizio di fitness molto adatto agli anziani. Con lo squat, si fa un movimento come se ci si sedesse su una sedia e poi ci si rialzasse. È importante che i piedi siano alla larghezza delle anche, che le dita dei piedi puntino leggermente verso l’esterno e che la schiena sia mantenuta dritta.
Un altro buon esercizio di fitness per gli anziani, per le gambe, è un affondo. Gli affondi rafforzano i muscoli della parte superiore delle gambe, dei glutei e dei polpacci. Un affondo consiste nel fare a turno un passo in avanti con 1 gamba e piegare il ginocchio il più possibile a 90 gradi. È importante che il ginocchio non superi le dita dei piedi. Poi si ricongiungono i piedi e si procede con un passo in avanti con l’altra gamba.
I push up, ovvero le flessioni, sono l’esercizio più famoso ed efficace per allenare la parte superiore del corpo. Normalmente, questo esercizio viene eseguito sulle mani e sui piedi, per scendere piano piano al livello del pavimento. Per rendere questo esercizio di fitness più leggero si può anche eseguire sulle ginocchia. La schiena e le gambe devono rimanere in linea retta.
Anche i dip sono un buon esercizio per le braccia. Metta i piedi a terra e le mani su un rialzo dietro il corpo, con i palmi rivolti lontano da esso. Spinga il corpo verso l’alto allungando le braccia; questa è la posizione di partenza. Dopodichè si abbassi fino a quando i gomiti sono alla stessa altezza delle spalle, poi si spinga verso l’alto e torni alla posizione di partenza. Mettendo i piedi più vicini al corpo, l’esercizio diventerà più leggero. Per alleggerirlo ulteriormente le mani possono essere poste alla stessa altezza dei piedi.
Le persone anziane spesso traggono grande beneficio dagli esercizi di fitness mirati ad allenare la stabilità del busto, conosciuta anche come core stability. Il core comprende vari muscoli dell’addome, delle gambe e dei glutei. Gli esercizi per il core spesso migliorano l’equilibrio. Gli esercizi addominali sono un noto esercizio di core training. Tuttavia, questo esercizio può facilmente portare a lesioni del collo o della schiena nelle persone anziane. Pertanto, si limiti a piccoli movimenti e non tiri il collo.
Il planking è forse il miglior esercizio per allenare la core stability. Con il planking si mantiene il corpo come una tavola sopra il suolo, sostenendolo sui gomiti e sui piedi. È importante che il corpo rimanga in linea retta. Per rendere l’esercizio più leggero, si può dare sostegno ai gomiti e alle ginocchia.
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