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Tutti vogliamo arrivare alla vecchiaia, ma non sentirci vecchi. Per avere le migliori possibilità di invecchiare in salute e con tanta energia, il consiglio è di svolgere un sufficiente esercizio fisico. Eppure molti over 65 non soddisfano queste linee guida. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), una persona su quattro in tutto il mondo non si muove abbastanza. Ma perché l’esercizio fisico è così salutare per gli anziani? E quali sono le forme di esercizio più adatte?
Per gli anziani tenersi in movimento è importante. Un esercizio sufficiente è la base per mantenere la mobilità e l’indipendenza. Gli anziani che fanno troppa poca attività fisica sono più soggetti a fratture ossee. Anche la forza muscolare si deteriora più rapidamente. Una forza muscolare ridotta può causare problemi di movimento e di sollevamento e aumenta il rischio di cadute. Anche il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e depressione è più alto, secondo i dati dell’OMS.
L’esercizio fisico sembra anche ridurre il rischio di demenza. Anche per gli anziani con demenza l’esercizio fisico ha effetti positivi riducendo l’irrequietezza. Un buon esercizio è, per esempio, alzarsi da una sedia, stringere le mani e sollevare le ginocchia. Ma sono buoni esercizi anche le faccende quotidiane come apparecchiare la tavola e innaffiare le piante.
L’esercizio fisico è importante anche per gli anziani che vivono in una casa di riposo. La ricerca mostra che gli anziani nelle strutture di assistenza non praticano abbastanza esercizio fisico.
Passano il 79% della giornata seduti. Si muovono solo il 14% del tempo, e il movimento non è intensivo. Ciò è in parte dovuto al fatto che spesso ricevono un aiuto (non necessario) nelle attività quotidiane. Eseguendo al loro posto solo le operazioni che non possono davvero eseguire autonomamente, si muoveranno velocemente e molto di più. Questo aumenta la loro resistenza e migliora la loro forza muscolare e il sonno. L’esercizio fisico fornisce quindi una maggiore qualità di vita agli anziani ricoverati in una casa di riposo.
Secondo le linee guida sugli esercizi dell’OMS, gli anziani dovrebbero praticare 150 minuti di attività fisica moderata a settimana. Ciò si riduce a poco più di 21 minuti di esercizio al giorno. Si raccomanda anche di effettuare esercizi di rafforzamento osseo e muscolare almeno due volte alla settimana. Per gli anziani, è importante combinarli con esercizi di equilibrio.
Gli esercizi di intensità moderata hanno lo scopo di intensificare la respirazione. Aumenta anche la frequenza cardiaca, in modo che il sangue venga pompato più velocemente. Buoni esempi di questo tipo di esercizio sono il ciclismo moderato, la camminata e il nuoto. Ma sono inclusi anche i lavori domestici, come il giardinaggio, passare l’aspirapolvere e le pulizie. Una ricerca di Eurobarometro mostra che solo il 30% delle persone sopra i 55 anni pratica esercizio fisico almeno una volta alla settimana. La maggior parte degli individui di questa fascia d’età che svolgono attività fisica, la fanno camminando e andando in bicicletta.
Gli esercizi di rafforzamento osseo consistono in allenamenti di forza ed esercizi di auto-peso. Quando le ossa vengono sollecitate regolarmente, rimangono forti più a lungo. In età avanzata, la demolizione delle cellule ossee é più rapida della loro rigenerazione. Esercizi regolari di rafforzamento delle ossa possono rallentarne la degenarazione. Esempi sono salire le scale, ballare e camminare.
Gli esercizi di rafforzamento muscolare hanno come obiettivo la forza, la resistenza e il mantenimento e il miglioramento della forza dei muscoli. In età avanzata, la massa muscolare diminuisce ad un ritmo sempre più rapido, rendendo il movimento più difficile. Gli esercizi di rafforzamento muscolare sono un buon modo per contrastare la perdita muscolare. Esempi sono gli esercizi con il proprio peso corporeo e le attività di resistenza come il ciclismo e il nuoto. Gli esercizi di rafforzamento osseo e muscolare vengono eseguiti dalle persone anziane con maggiore regolarità.
Le persone anziane sono più predisposte a perdere l’equilibrio, per esempio a causa della pressione alta o della vista indebolita. Pertanto, si raccomanda agli anziani di eseguire esercizi di equilibrio. Questi allenamenti hanno lo scopo di migliorare l’equilibrio. Un buon bilanciamento migliora l’equilibrio, il che riduce il rischio di cadute. Aiuta anche a ridurre e prevenire i problemi alle anche, alle ginocchia e alla schiena. Esempi di esercizi di equilibrio sono stare in piedi sulle punta dei piedi o alzarsi da una sedia evitando di appoggiarsi a qualcosa. Tuttavia, anche gli esercizi di yoga possono aiutare a migliorare l’equilibrio e la stabilità.
Anche se fare attività fisica è molto importante per gli anziani, ci sono alcuni punti a cui prestare attenzione. Per esempio, gli ultra 65enni sono più soggetti agli infortuni. È importante intensificare l’esercizio lentamente per evitare un sovraccarico. Un buon riscaldamento e un buon raffreddamento sono molto importanti. Inoltre, è importante per gli anziani adattare l’allenamento ai disturbi fisici esistenti e scegliere attività di movimento appropriate.
Uno sport appropriato si adatta alla condizione (attuale) e alla storia sportiva della persona anziana. Non tutti gli sport sono adatti a persone anziane con forza ridotta o disturbi fisici. Un esercizio moderatamente intenso è sufficiente, ma muoversi di più è sempre meglio. Si può anche optare per un esercizio intensivo. I seguenti sport sono generalmente molto adatti agli anziani e il rischio di lesioni è minimo:
• Tennis
Il tennis migliora la resistenza, rafforza i muscoli e le ossa, e fa bene al sistema immunitario, all’agilità e all’equilibrio. Il rischio di lesioni è basso.
• Fitness
Il fitness ha un effetto positivo sulla salute fisica e mentale. È un buon modo di allenarsi per contrastare la perdita muscolare negli anziani. In accordo con un fisioterapista, un medico di famiglia o un istruttore sportivo, si possono eseguire esercizi adattati alla persona anziana.
• Nuoto
Il nuoto è uno sport eccellente per gli anziani. In acqua si viene sostenuti, quindi il rischio di lesioni è minimo. Inoltre, con il nuoto si allenano tutti i muscoli. Il nuoto tranquillo equivale a un esercizio di intensità moderata.
Quando l’esercizio all’aperto o in palestra non è possibile, l’esercizio a casa diventa una soluzione. Il vantaggio di una palestra è che lì è disponibile una guida professionale. Ma allenarsi a casa è facilissimo. Per esempio, è possibile unirsi alla ginnastica mattutina quotidiana trasmessa in televisione.
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